Сон

Сон жизненно необходим каждому человеку; треть нашей жизни приходится на сон. Во время сна замедляются физиологические процессы и создаются условия для восстановления работоспособности организма. Однако сон - не только отдых, т. к. при этом ряд систем мозга активно функционируют. Например, во время сна происходит закрепление в памяти следов раздражения, предшествующих сну. С помощью электроэнцефалографии выявлены 2 вида сна: спокойный - медленный (ортодоксальный) сон без сновидений и активный - быстрый (парадоксальный) сон со сновидениями. Медленный сон обычно занимает 75 - 80% общей продолжительности ночного сна, быстрый - 20 - 25%. Чередование быстрого и медленного сна характерно для здоровых людей; при этом человек чувствует себя выспавшимся и бодрым. Прерывистый сон, даже при условии нормальной общей продолжительности, не даёт ощущения отдыха и может явиться причиной его расстройств, раздражительности, снижения работоспособности и т. п.

Сновидения отмечают при пробуждениях гл. обр. из фазы быстрого сна (80 - 90%) или в течение нескольких минут после её завершения, т. к. сновидения быстро забываются. Обычно, если сон не прерывается, они стираются из памяти. По своему содержанию сновидения обычно являются случайным, бессистемным сочетанием следов и обрывков прошлых впечатлений, но нередко они отличаются связным сюжетом.

Продолжительность нормального сна у человека зависит гл. обр. от возраста. Новорождённый ребёнок бодрствует только 2 - 3 часа в сутки, ребёнок в возрасте от 6 месяцев до 3 лет должен спать не менее 14 часов. В 4 - 5-летнем возрасте детям нужно спать около 13 часов в сутки, в 6 лет - 12, в 7 лет - 11, в 8 - 10 лет - 10,5 - 11, в 11 - 12 лет - 9 - 10 часов, 13 - 16-летним подросткам - 9 часов, 17 - 18-летним - 8,5 - 8 часов. Взрослый человек должен спать не менее 6 - 7 часов в сутки; в пожилом возрасте сон обычно сокращается до 5 - 7 часов. Лишение сна переносится организмом значительно хуже, чем лишение пищи.

Длительность нормального сна взрослого человека зависит от различных причин: особенностей организма (его нервной системы, обмена веществ), условий труда и т. п. Поэтому нельзя дать общие для всех рекомендации о длительности сна, тем более что длительность сна ещё не определяет его полноценность. Главную роль играет глубина сна. Глубокий непродолжительный сон может быть эквивалентен длительному, но поверхностному. Некоторые люди не высыпаются даже при длительном сне, если у них сон чуток, недостаточно глубок. Здоровый организм сам регулирует количество часов, необходимых для осуществления восстановительных процессов. Лучшим мерилом достаточной длительности сна служит ощущение полного отдыха. Причина неполноценного, поверхностного, беспокойного сна нередко связана с напряжённой умственной деятельностью, волнующими переживаниями, у детей - с приготовлением уроков перед самым сном. Такого рода деятельность нужно прекращать за 1,5 - 2 часа до сна и перед сном заниматься привычной, лучше лёгкой физической работой. Систематическое недосыпание, обычно проявляющееся в сонливости, понижении работоспособности, при известных условиях может способствовать возникновению различных заболеваний. Нередко нарушение сна является, в свою очередь, признаком заболевания. Поэтому в случае начинающегося расстройства сна необходимо посоветоваться с врачом.

Нормальному сну могут мешать раздражения, идущие в центральную нервную систему из внутренних органов. Переполненный желудок нередко является причиной беспокойного сна и кошмарных сновидений. Поэтому не следует плотно ужинать и пить много жидкости (особенно крепкого чая или кофе) перед сном. Не рекомендуется курить перед сном (особенно в постели).

Необходимо заботиться о чистоте воздуха в помещении для сна. Слишком тёплый влажный воздух, духота - частые причины беспокойного сна. В тёплое время года следует спать при открытых окнах; зимой перед сном хорошо проветривать комнату, а если позволяют климатические условия, оставлять на ночь приоткрытой форточку или фрамугу, постепенно закаляя себя, т. к. в прохладной комнате сон значительно спокойнее. Температура в спальне не должна превышать 18° С.

Спальня или место, отведённое для сна, должны быть чистыми и по возможности светлыми. Если позволяют условия, спать следует в солнечной комнате. Полный отдых и продолжительный освежающий сон возможны только на удобной, достаточно широкой и длинной постели. Нужно следить, чтобы матрацы и тюфяки обладали упругостью, не сбивались и оставались всё время достаточно проницаемыми для воздуха. Лучше всего использовать шерстяное одеяло, которое хорошо защищает от холода и гораздо больше способствует вентиляции постели, чем другие одеяла. Рекомендуется на ночь надевать не стесняющее дыхания и движений бельё, не следует закрывать одеялом голову и зарываться головой в подушку, т. к. это затрудняет дыхание.

Желательно соблюдать определённый режим сна: ложиться спать и вставать в одни и те же часы. Работающим в ночную смену нужно выработать два таких режима (один - ночной, другой - дневной) и стараться не нарушать их, не экономить время за счёт сна. Особенно вредно недосыпание в период напряжённой работы (например, перед экзаменами), т. к. именно в это время нервная система нуждается в более полноценном отдыхе. Недосыпание создаёт расстройства, которые могут оставаться незамеченными, но неизбежно ухудшат состояние нервной системы, сделав её более ранимой и слабой.

Физическая работа (особенно на открытом воздухе), зарядка по утрам, обтирание холодной водой, занятия физической культурой и спортом, прогулки - всё это укрепляет нервную систему и способствует спокойному крепкому сну. Эти средства хороши и в борьбе с бессонницей.

Перед сном очень полезна хотя бы 10 - 15-минутная прогулка. Не рекомендуется читать в постели. Полезно перед сном принять общую или ножную тёплую (но не горячую) ванну. Принимать душ и растираться перед сном не рекомендуется.

Источники:

1. Краткая энциклопедия домашнего хозяйства./Глав. ред. И. М. Терехов - М.: Советская энциклопедия, 1984. - 576 с. с ил.