Питание

Расстановка ударений: Пита`ние

Питание - процесс усвоения организмом питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.

При правильном, рациональном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет большое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений (см. статью Лечебное питание).

Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало нормальное развитие и слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий, большинство из которых постоянно меняется. Организм обладает регуляторными механизмами, позволяющими усваивать из пищи необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент, превращать в процессе обмена веществ одни вещества в другие, создавать запасы, которые мобилизуются по мере надобности. Однако регуляторные приспособительные возможности организма имеют определённые пределы; они более ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, ряд веществ, например некоторые витамины (см. статью Витамины), незаменимые аминокислоты (см. ниже раздел Белки), человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена, они должны поступать в готовом виде с пищей, иначе возникают болезни неполноценного питания.

Энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в её состав белков, жиров и углеводов. Установлено, что в рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1:1:4. Принимают, что энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов с учётом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал. Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в т. ч. обмена веществ, физической активности. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта. При составлении пищевого рациона следует учитывать пол, возраст и характер трудовой деятельности. Так, работники тяжёлого физического труда, например, сталевары, вальщики леса, механизаторы сельского хозяйства нуждаются в более полноценном питании, с большим содержанием белков, жиров и углеводов, чем лица, занятые лёгким физическим или умственным трудом.

Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. При недостатке белка в пище, особенно в сочетании со снижением общей калорийности пищевого рациона (белково-энергетическая недостаточность), в организме нарушаются процессы синтеза белков и обновления. Это касается прежде всего тех органов, где наиболее быстро происходит физиологическое обновление клеток: костный мозг, поджелудочная железа, кишечник и т. п. Наиболее чувствителен к дефициту белка растущий организм ребёнка. Дети при остром дефиците белка в пище на протяжении первых трёх лет жизни резко отстают в физическом и психическом развитии, причём это отставание может оказаться необратимым.

Наиболее благоприятное для организма человека соотношение аминокислот имеют белки животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, молоке, яйцах. Согласно принятым в СССР физиологическим нормам питания в рационе взрослого человека животные белкй должны составлять 55% всех белков. Растительные продукты-злаки, бобовые, картофель - также ценный и важный источник белка для человека. Однако рационы, основанные только на белках растительного происхождения, менее полноценны.

Потребность в белке зависит от возраста, пола и характера трудовой деятельности. Дети, подростки, а также лица, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в повышенном поступлении белка в организм. Потребность в белке в определённой степени зависит от калорийности суточного рациона, а также количества вводимых с пищей жиров и углеводов. При недостаточной калорийности питания белки в первую очередь расходуются на удовлетворение энергетических потребностей организма и не используются для пластических целей (т. е. для построения новых клеточных структур), что может привести к расстройствам здоровья. Нормирование белка в сбалансированном питании производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчёта 30 г белка на каждую 1000 ккал.

Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путём включения в рацион ¹/₂ л цельного молока или молочнокислых продуктов, 100 г творога или сыра, блюд из мяса или рыбы и 1 - 2 яиц. Полноценное белковое питание можно обеспечить сочетанием в блюдах белков растительного и животного происхождения (например, гречневая каша с молоком).

Важное значение в питании имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары благодаря присутствию в них экстрактивных веществ способствуют лучшему пищеварению, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем они требуют усиленной работы органов пищеварения, что обусловливает определённые ограничения использования их в пищевом рационе.

Углеводы. Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде молочного сахара) и в печени. Чистые углеводы-крахмал и сахар - получают путём промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мёд. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров - в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, играют большую роль в процессах обмена веществ, необходимы для нормального усвоения организмом жиров. В организме они частично откладываются в виде животного крахмала - гликогена в печени, мышцах. При отсутствии в рационе углеводов, пищевые жиры усваиваются неполностью. Продукты неполного сгорания жиров вредно влияют на здоровье. Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям. У детей вследствие перекармливания их кашами, сахаром, кондитерскими изделиями могут возникнуть нарушения обмена веществ, диатезы, кариес зубов. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объём мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Нормирование углеводов производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчёта 135 - 137 г углеводов на каждую 1000 ккал.

Суточную потребность взрослого человека в углеводах можно обеспечить введением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых, блюда или гарнира из картофеля или овощей, 400 - 500 г хлеба и около 90 - 100 г сахара и сладостей. Сладкие блюда следует есть после еды, т. к. они вызывают чувство насыщения; употребление сладкого перед основной едой снижает аппетит.

Клетчатка. В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся т. н. непищевые углеводы, в т. ч. клетчатка, которая усваивается примерно на 25%. Она содержится гл. обр. в хлебе из муки грубого помола, в овощах, зелени, фруктах. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах снижает их усвояемость. Однако клетчатка важна в питании-она способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение - перистальтику. При употреблении пищи, лишённой клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

Серый пшеничный и ржаной хлеб, овощи должны повседневно входить в меню. Наряду с тем, что сырые овощи и фрукты представляют большую питательную ценность, они важны также и тем, что содержат пектиновые вещества, способствующие лучшему опорожнению кишечника. Пектиновые вещества уменьшают содержание гнилостных бактерий в кишках, захватывают ядовитые вещества и способствуют выведению их из организма. Много пектиновых веществ содержится в тыкве, редисе, капусте, крыжовнике, вишне, сливе и др.

Жиры снабжают организм энергией. Они необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Присутствие жиров в пищевом рационе придаёт различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждает аппетит. Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Однако ожирение наступает не столько из-за употребления жиров, сколько из-за избыточного употребления углеводов. Это необходимо учитывать людям, склонным к полноте.

Удовлетворение потребности в жирах зависит от вида и качества жира. Установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наиболее благоприятный в биологическом отношении баланс создаётся, когда суточная потребность в жирах удовлетворяется за счёт приёма с пищей 70% животных и 30% растительных жиров. Нормы жиров в пищевом рационе рассчитывают с учётом возраста, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических особенностей. При нормировании жиров в суточном пищевом рационе предусмотрено 35 г жиров на каждую 1000 ккал. Избыточное потребление жиров неблагоприятно действует на деятельность нервной системы, кроветворные функции, снижает аппетит и тормозит усвояемость пищи. В пищу употребляют жиры различных животных, молочный жир, главным образом из коровьего молока (сливочное или топлёное масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисовое, оливковое и другие масла).

Жироподобные вещества. В состав пищевого рациона входят также жироподобные вещества - холестерин и лецитин.

Холестерин играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы. Он содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках. Однако избыточное употребление этих продуктов способствует нарушению функции печени, образованию желчных камней, развитию атеросклероза.

Лецитин стимулирует развитие растущего организма, кроветворение, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержат яичные желтки, икра рыб, гречневая крупа, пшеничные отруби, салат. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона, обеспечивающей нормальную жизнедеятельность организма. Они участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. При тяжёлом физическом труде, беременности потребность в витаминах возрастает. В таких случаях возникает необходимость употреблять витаминные препараты (подробнее см. в статье Витамины).

Минеральные вещества входят в состав всех тканей организма и постоянно расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей (некоторые из них содержатся в питьевой воде). Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Если суточная потребность в солях натрия, калия, фосфора и кальция исчисляется в граммах, то потребность в солях меди, марганца, иода исчисляется в милли- и микрограммах. Химические элементы, потребность в которых так ничтожна, называются микроэлементами. По данным современной науки, более 30 микроэлементов считаются жизненно необходимыми. В организме они входят в состав разнообразных биологически активных соединений, в т. ч. ферментов, гормонов, витаминов, и влияют на различные процессы жизнедеятельности организма. Например, железо, медь, кобальт играют важную роль в процессах кроветворения; кобальт входит в состав витамина В₁₂. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Натрий поступает в организм гл. обр. в виде поваренной соли. Пресная пища, даже самая разнообразная, приедается и вызывает отвращение. Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Всего в организме имеется ок. 300 г соли, а за год человек съедает ок. 5,5 кг соли. В дополнение к 3 - 4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба её имеется около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба - 0,5 - 0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять 12 - 15 г соли.

При отёках, заболеваниях органов мочевыделения, сердечно-сосудистой системы, в т. ч. гипертонической болезни, нарушениях солевого обмена, а также в последние месяцы беременности количество поваренной соли в пище ограничивают.

Соли кальция, фосфора и магния. Костный скелет составляет около ¹/₅ веса человеческого тела, а кости на ²/₃ формируются из минеральных солей. Кости и зубы построены гл. обр. из солей кальция, фосфора и магния. Эти соли имеют большое значение в питании человека, особенно в питании детей и подростков, беременных женщин и кормящих грудью матерей для обеспечения нормального развития плода и грудного ребёнка. Но этим не исчерпывается значение солей кальция, фосфора и магния в пищевом рационе.

Кальций участвует также в обмене веществ, в свёртывании крови и др. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не из всех продуктов организм человека их в состоянии усвоить. Наиболее богатыми источниками легко усваиваемого кальция являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, яичный желток, капуста, зелень петрушки.

Фосфор, наряду с костной, входит в состав других тканей организма (гл. обр. мышцы, мозг), участвуя во всех видах обмена веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы и т. д. Соли фосфора поступают в организм главным образом с продуктами животного происхождения-молоком и молочными продуктами, мясом, рыбой; много фосфора содержится в мозгах, печени, яйцах, орехах.

Соли магния, входящие в значительном количестве в состав костной ткани, имеют большое значение для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, т. к. способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Соли магния содержатся в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.

Калий играет большую роль в процессах внутриклеточного обмена; имеет важное значение для обеспечения постоянства внутренней среды организма человека, для проведения нервных импульсов к мышцам, для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много калия, особенно рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.

Иод. Потребность организма в иоде невелика, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так называемого эндемического зоба. В некоторых местностях, где почва и вода не содержат иода, для предупреждения развития этого заболевания рекомендуется к поваренной соли добавлять некоторое количество солей иода. Много солей иода содержится в морской рыбе (треска, камбала, морской окунь), а также в морской капусте, кальмарах, креветках и др. Эти продукты особенно полезно включать в пищевой рацион людей пожилого возраста как замедляющие развитие атеросклероза.

Вода является важным компонентом пищевого рациона. Без воды жизнь невозможна; известно, что человек легче переносит абсолютное голодание, чем полное отсутствие воды. Все процессы обмена веществ происходят с участием воды. В жидкой среде происходит переваривание пищи и всасывание в кровь питательных веществ. С водою из организма выводятся вредные продукты обмена.

Введением в пищевой рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объём (вес) пищи, который создаёт чувство насыщения. Суточная потребность взрослого человека в воде - ок. 35 - 40 г на 1 кг веса тела, то есть около 2,5 л. Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах - до 80% воды, в хлебе - около 50%, в овощах и фруктах - до 90%. Т. н. свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг. Количество воды, необходимое для организма, зависит от климатических условий и степени интенсивности физической работы (см. статью Питьевой режим). Недостаточное поступление воды в организм может привести к обезвоживанию, избыток воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.

Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения (см. таблицу 1), особенно белки. Из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов белки усваиваются лучше, чем из хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания - разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. Добавление к мясным и крупяным блюдам овощей повышает усвоение содержащихся в них белков до 85 - 90%. Значительно улучшает процесс усвоения ценных пищевых веществ правильная термическая обработка продуктов (см. статью Приготовление пищи).

Таблица 1. - Усвоение пищевых веществ из различных продуктов при смешанной пище

Режим питания включает: кратность приёма пищи, интервалы между приёмами пищи, распределение калорийности суточного рациона. Наиболее рациональным является четырёхразовое питание, т. к. при нём создаётся равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Приём пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на выделение в установленное время наиболее активного желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырёхразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак 25%, обед 35%, полдник 15%, ужин 25%. Последний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна. При работе в ночную смену ужин должен составлять 30% суточного рациона, кроме того, при этом предусматривается приём пищи во 2-й половине ночной смены.

Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру в пределах 50 - 60°С. Температура холодных блюд должна быть, как правило, не ниже 10°С.

Питание людей пожилого возраста. У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными, меняется способность к усвоению отдельных питательных веществ. С этим связано и изменение потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров, углеводов, витаминов (см. таблицы 2 и 3).

Таблица 2. - Рекомендуемые калорийность, содержание жиров и углеводов в суточном рационе питания для лиц пожилого возраста

В пожилом возрасте, кроме количественных ограничений в основных питательных веществах, необходимы и некоторые качественные ограничения. Рекомендуется значительно ограничить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, подливы, ограничить употребление жареных, копчёных, крепко солёных и маринованных блюд (с целью создания щадящих условий для работы печени и для нормализации водно-солевого обмена); продукты, содержащие значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т. п.) и некоторых видов жиров (например, баранье, свиное сало и т. п.). Необходимое количество животных белков и жиров может быть получено за счёт употребления молочных продуктов. Следует также больше употреблять овощей и фруктов, преимущественно в сыром виде. Необходимо ограничивать количество поваренной соли. Пожилой возраст требует более внимательного отношения к соблюдению режима питания.

Таблица 3. - Рекомендуемое содержание в суточном рационе питания витаминов для лиц пожилого возраста

Питание беременных женщин и кормящих матерей. При беременности увеличивается потребность в белках, частично в жирах, солях кальция, фосфора. Калорийность пищи для беременных женщин (в период с 5-го по 9-й месяцы беременности) составляет в среднем 2900 ккал в день, потребность в белках - 100 г, в т. ч. животного происхождения - 60 г. Основным источником белка должны служить молоко, творог, сыр, рыба и мясо, причём мясо следует употреблять нежирное, лучше в варёном виде. Ежедневный приём молока (в количестве 0,8 - 1,2 л) обеспечивает организм беременной женщины необходимым количеством белка, кальция и фосфора. Рацион питания беременной женщины необходимо обогащать витаминами А и каротином, В₁ и РР, С и D. Беременная женщина нуждается также в повышенном поступлении в организм железа. Особенно богаты им печень, яичный желток, зелень, фрукты. Женщины, имеющие склонность к полноте, должны ограничивать потребление жиров и особенно углеводов.

В период кормления ребёнка женщина должна получать более обильное питание, чем во время беременности. Калорийность рациона должна составлять 3200 ккал в день, норма потребления белка 112 г, в т. ч. животных белков - 67 г. Увеличивается потребность в витаминах. Следует увеличить количество молока (до 1,5 л), больше употреблять яиц, масла, сыра, овощей, фруктов, избегая при этом продуктов, которые могут вредно подействовать на пищеварение ребёнка. Кормящей женщине надо следить за своим весом, который к концу второго месяца после родов должен стать таким же, как до беременности, и в течение всего периода кормления оставаться стабильным.

См. также статьи Грудной ребёнок, Питание детей и подростков.

Источники:

1. Краткая энциклопедия домашнего хозяйства./Глав. ред. И. М. Терехов - М.: Советская энциклопедия, 1984. - 576 с. с ил.